CULINARIUM

El Índice Glucémico de los alimentos

Si no eres diabético, no padeces de resistencia a la insulina o no tienes familiares con estas condiciones probablemente aún no has oído hablar del índice glucémico. Este mide la capacidad que tienen los alimentos para aumentar los niveles de glucosa en sangre. Así, el índice glucémico de los alimentos se clasifica de acuerdo al efecto que tienen los niveles de glucosa en sangre después de comer cada alimento y comparándolo con alimentos de referencia, como la glucosa o el pan blanco por ser los que más suben la glucosa en sangre y se clasifican en tres categorías: alto, mediano o bajo.

Un alimento con un índice glucémico alto eleva los niveles de glucosa en sangre más rápido que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo. Al tener estos niveles tan alto el páncreas debe trabar para producir rápidamente gran cantidad de insulina, hormona que actúa como “llave” porque permite el paso de la glucosa desde la sangre a todas las células del cuerpo. Entonces, para que el páncreas no trabaje tanto y los niveles en sangre de glucosa no se disparen, lo ideal es preferir alimentos con un indicé glucémico mediano a bajo, y si se consume uno con alto índice glucémico lo ideal es acompañarlo con otro alimentos con in índice medio o bajo para evitar los picos de glucosa que serán acompañados de picos de insulina.

Algunos alimentos con bajo índice glucémico y que se deben incluir en la alimentación, especialmente de los diabéticos son las menestras, los vegetales frescos, la mayoría de frutas enteras y con cáscara, pan y fideos integrales, entre otras. Los alimentos ricos en fibra de por sí reducen el índice glucémico de los alimentos, por ello se recomienda consumir las frutas con cascara. Cabe mencionar que alimentos como las carnes o los ricos en grasas no entran en esta clasificación porque no contienen carbohidratos.

Los alimentos con alto índice glucémico son los dulces, kekes, pan blanco, miel, arroz blanco, gaseosas, trigo inflado, zanahoria cocida, entre otros. Mientras que los de índice glucémico moderado son algunas frutas como el plátano, melón, pasas, membrillo, durazno, uvas, piña, avena, etc.

Como ves, los alimentos de índice glucémico medio y bajo son los que siempre se recomiendan en las dietas saludables, así que son muy fáciles de recordar. De todos modos, para facilitar el uso del índice glucémico existen tablas en las que se clasifican los alimentos para poder identificar rápidamente cuales pertenecen a cada categoría e incluirlos en el régimen de alimentación. Esto lo recomiendo especialmente si sufres de diabetes o resistencia a la insulina.

¡Ojo! Un alimento de bajo índice glucémico no significa que se puede comer de forma desmedida, puede tener bastantes carbohidratos y se debe consumir en la porción adecuada dentro de un estilo de vida saludable.

Finalmente, no solo debes optar por porciones adecuadas en tus comidas, sino también debes enfocarte en elegir alimentos de bajo índice glucémico y combinarlos con los de medio o alto índice glucémico si los vas a consumir.

 

Mariana Matallana Valdivia
Licenciada en Nutrición y Dietética con mención en Deporte y Actividad Física (UPC), y diploma en Nutrición para la Prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (UPCH). Me dedico a la consultoría nutricional hace cuatro años y también escribo en mi blog SanaManzana donde comparto mi pasión por la nutrición a través de recetas y experiencias. Disfruto mucho hablar sobre nutrición y me encanta motivar a otras personas a que creen hábitos alimenticios, coman más sano y lleven un estilo de vida más saludable.
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