CULINARIUM

6 tips para una dieta vegetariana saludable

Las dietas vegetarianas y veganas se han vuelto cada vez mas comunes. Ser vegano implica no consumir ningún alimento de origen animal, mientras que al ser vegetariano puedes incluir principalmente huevos (ovovegetariano), lácteos (lactovegetariano) y en algunos casos ambos alimentos (ovolactovegetariano).

Este tipo de alimentación puede ser saludable si las llevas con conciencia, comiendo alimentos sanos y llevando un equilibrio adecuado entre ellos. Sin embargo, he conocido personas que no llevan este equilibrio y pueden desayunar 5 plátanos, almorzar dos paltas, 2 mangos y papas fritas, etc. Definitivamente esa no es la idea, por eso aquí les dejo 6 tips que deben tomar en cuenta si eres o quieres ser vegetariano o vegano.

 

  1. Préstale especial atención a los alimentos con proteína de origen vegetal

Las proteínas son fundamentales para el cuerpo humano, así que si eres vegetariano las podrás encontrar fácilmente en los huevos y lácteos (leche, yogurt, queso, etc.), te recomiendo que optes por opciones saludables, libres de sustancias químicas y antibióticos. Que sean lo más natural posible. Además, complementarás el resto de proteína que tu cuerpo necesita con alimentos de origen vegetal, justamente son los alimentos en los que se enfocarán los veganos: variedad de menestras, nueces, soya, quinua, etc. Estos alimentos deben estar en tu día a día sin falta.

  1. No descuides la ingesta de calcio

El calcio se encuentra principalmente en los lácteos, así que si los consumes no tendrás problema. En caso no sean parte de tu alimentación deberás enfocarte en alimentos como: ajonjolí, pan integral (fortificado con calcio), vegetales verdes (espinaca, brócoli, acelga, etc.), frijoles, garbanzos, entre otros.

En caso no te gusten estos alimentos debes consultar con tu médico si debes tomar un suplemento, porque si hay deficiencia de calcio tu cuerpo empezará a utilizar el calcio de los huesos y eso favorece la osteoporosis a largo plazo.

  1. Acuérdate de la vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Si consumes huevos y lácteos no tendrás problema, pero si eres vegano debes optar por cereales como el pan que estén enriquecidos con esta vitamina. De lo contrario puedes optar por un suplemento pero siempre consultando con tu médico.

La deficiencia de esta vitamina puede llevarte a una anemia y generará los mismos síntomas: cansancio, palidez, falta de concentración, etc. Así que tenla siempre presente.

  1. Prefiere las grasas saludables

En este tipo de régimen igual debes evitar las grasas saturadas como las de las frituras, ya que no porque sean de origen vegetal significa que puedes comerlas sin problema. Recuerda que igual favorecen el aumento del colesterol en sangre. Por eso, asegúrate de incluir grasas sanas: aceituna, palta, aceite de oliva, almendras, pecanas, aceite de coco, etc.

Recuerda que deben ser en porciones moderadas, estos alimentos son sanos pero tienen bastantes calorías, así que en exceso pueden favorecer la ganancia de peso.

  1. Busca fuentes de hierro

Incluir alimentos ricos en hierro te ayudará a prevenir la anemia. Este se encuentra en las menestras (lentejas, frijoles, garbanzos, etc.), las verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, coles, arúgula, etc.), soya, frutos secos, harina de trigo (esta fortificada con hierro), quinua, avena, entre otros.

Ten en cuenta que el hierro de alimentos de origen vegetal tiene menor absorción en el intestino en comparación al hierro de origen animal, por eso debe ir acompañado de vitamina C (favorecerá la absorción del hierro). Entonces acompaña tu almuerzo de una limonada, asegúrate de incluir limón en tu ensalada, come una mandarina, incluye pimiento en tu ensalada, etc.

  1. Incluye menestras mínimo 5 veces a la semana

Como ya vimos las menestras son fuente de proteína vegetal, algunas contiene calcio y otras hierro, por eso son parte fundamental y yo diría indispensable de una dieta vegetariana o vegana. Te recomiendo variarlas: garbanzos, frijoles, pallares, lentejas, arveja partida, etc. Pruébalas en guiso, ensalada, hamburguesas, sopa, puré o como prefieras.

 

 

 

 

Mariana Matallana Valdivia
Licenciada en Nutrición y Dietética con mención en Deporte y Actividad Física (UPC), y diploma en Nutrición para la Prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (UPCH). Me dedico a la consultoría nutricional hace cuatro años y también escribo en mi blog SanaManzana donde comparto mi pasión por la nutrición a través de recetas y experiencias. Disfruto mucho hablar sobre nutrición y me encanta motivar a otras personas a que creen hábitos alimenticios, coman más sano y lleven un estilo de vida más saludable.
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