CULINARIUM

Nutrición: Nutrición para mujeres según su edad

La alimentación de la mujer varía a lo largo del ciclo de vida porque debe adaptarse de acuerdo a la edad, actividad física y estado hormonal. Un excelente ejemplo sería, el embarazo. La ingesta de calorías en esa etapa aumenta pero con prudencia y se da mayor hincapié a algunas vitaminas y minerales para mantener la salud de la mamá y asegurar un adecuado crecimiento del bebe

Es necesario considerar que todos los nutrientes son importantes a lo largo de la vida y por tanto deben incluirse de manera balanceada para una salud adecuada. Al tener claro este punto, mencionare algunos alimentos que hay que tener presentes cada rango de edad.

20 a 30 años

  • Frutas: limita el consumo de alimentos procesados y aumento de peso debido al trabajo sedentario.
  • Lácteos: en esta etapa se alcanza la mayor masa ósea por eso es necesario su ingesta (leche, yogurt o quesos), mejor si son descremados, acompañados con vitamina D que se obtiene de los rayos solares aun cuando no hay presencia de sol.
  • Hierro en caso de tener ciclos menstruales abundantes es necesario compensarlo. Se encuentra presente en las carnes rojas, sangrecita, menestras y vegetales de hojas verdes. La vitamina C potencia la absorción de las dos últimas.
  • Ácido fólico evita problemas en el desarrollo del bebe en caso de quedar embarazada.

 

30 – 40

  • Fibra prevé enfermedades crónicas y controla aún más el peso, ya que en esta etapa el metabolismo empieza a disminuir, está presente en frutas y verduras. Además de dar sensación de saciedad, aporta antioxidantes para proteger del envejecimiento celular, ayuda a prevenir y tratar la diabetes.
  • Grasas vegetales Cuidan el corazón, permiten una adecuada circulación y ayudan a contrarrestar el aumento de peso. Se encuentra en la palta, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos.

 

+ de 50

  • Lácteos y vitamina D. La menopausia limita la capacidad del cuerpo de reestructurar los huesos, y es necesario cuidar y mantener la ingesta de ambos nutrientes para compensarlo.
  • Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6) debido al cambio hormonal hay un aumento del colesterol, para contrarrestarlo hay que ingerir pescados, frutos secos, aceite de oliva, sacha inchi.
  • Fitoestrógenos presentes en la soja, granos integrales, cerelaes y brotes ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia.
  • Hierbas aromáticas dan gusto a las comidas y evita el abuso de sal.
  • Fibra evita o trata el estreñimiento.
  • Vitamina B12 ayuda para la regulación de colesterol y memoria. Se encuentra en cárnicos (pescado, pava, etc)

 

Este post fue inspirado por el día de la mujer, porque una buena nutrición permite que todo lo que deseamos y creamos se haga posible. Feliz día atrasado!

Alexandra Marquez Hinojosa
Licenciada en Nutrición y Dietética de la UPC. Se dedica a la consultoría nutricional desde hace 5 años. Ama prevenir enfermedades crónicas a través de la nutrición. Tiene gran interés por la sostenibilidad lo que la llevo a tener la especialidad en Responsabilidad Social y Sostenibilidad (ESAN). Miembro de Save Food, iniciativa mundial en contra del desperdicio de alimentos.
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