CULINARIUM

Nutrición: La deficiencia de hierro

El hierro es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, este forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encarga de transportar el oxígeno a todas las células a través de la sangre. La deficiencia de hierro es llamada anemia ferropénica y esta condición es uno de los principales problemas que afecta a nuestra población, siendo de mayor riesgo en niños menores de cinco años (afectando su crecimiento y desarrollo), y en mujeres gestantes.

La causa principal de este tipo de anemia es la deficiencia de hierro en la dieta. Afortunadamente, esto se puede revertir consumiendo justamente aquellos alimentos ricos en hierro de origen animal (hierro hem) como carnes (pollo, res, pescado, cerdo, etc.), lácteos y huevos. Dentro de las carnes, donde más se encuentra es en las viseras (molleja, hígado, riñón, corazón, sangrecita, etc.) y carnes rojas. Sin embargo, si eres vegetariano no te preocupes porque también hay alimentos ricos en hierro de origen vegetal (hierro no hem) como las menestras (lentejas, frijoles, garbanzos, etc.), las verduras de hojas verdes (espinaca, acelga, coles, arúgula, etc.), soya, frutos secos, harina de trigo (está fortificada con hierro en el Perú), quinua, avena, entre otros.

Cabe mencionar, que el hierro de alimentos de origen vegetal tiene menor absorción en el intestino en comparación al hierro de origen animal.

Por otro lado, la vitamina C favorece la absorción de hierro de origen vegetal y por eso se recomienda consumir un alimento rico en dicha vitamina cada vez que comamos alimentos con hierro de origen vegetal. Así puedes incluir una porción de estos alimentos para acompañar tus comidas: camu camu, limón, naranja, arándanos, toronja, kiwi, fresas, brócoli, pimiento, tomate, entre otros.
Si eres vegetariano es importante que prestes gran atención a esta combinación para asegurarte de mejorar la absorción del hierro y puedas prevenir la anemia.

También existen ciertos alimentos que inhiben e interfieren la absorción del hierro como calcio de la leche, el ácido fítico que se encuentra en el té verde y té negro, los polifenoles del café, la fibra.

Así que trata de evitar estos alimentos cuando estés comiendo alimentos ricos en hierro de origen vegetal y especialmente si no consumes carnes, huevos y lácteos. El resto del día si los podrás comer sin ningún problema.

 

 

 

 

Mariana Matallana Valdivia
Licenciada en Nutrición y Dietética con mención en Deporte y Actividad Física (UPC), y diploma en Nutrición para la Prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (UPCH). Me dedico a la consultoría nutricional hace cuatro años y también escribo en mi blog SanaManzana donde comparto mi pasión por la nutrición a través de recetas y experiencias. Disfruto mucho hablar sobre nutrición y me encanta motivar a otras personas a que creen hábitos alimenticios, coman más sano y lleven un estilo de vida más saludable.
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