CULINARIUM

Nutrición: Cinco maneras de incluir más fibra en la alimentación

La fibra es uno de esos nutrientes de los que todo el mundo habla, y eso se debe a sus propiedades y beneficios. Como ya he mencionado antes, sus principales atributos son la capacidad de dar sensación de saciedad, enlentecer la adsorción de carbohidratos y con ellos hacer que los niveles de azúcar en sangre se eleven lentamente, reduce el estreñimiento, favorece la perdida de peso, disminuye el colesterol, entre otras.

Para aprovechar todos estos beneficios es importante enfocarnos en aprovechar al máximo aquellos alimentos ricos en fibra. Por eso, les dejo cinco maneras de incluir más fibra en su alimentación diaria sin hacer un gran cálculo o esfuerzo:

  1. Reemplaza el pan y arroz blanco por el integral: Simplemente haciendo este cambio en tu alimentación estarás ganando una buena cantidad de fibra en el día. Puede que al inicio te cueste acostumbrarte, pero vas a ver que te terminará gustando el pan y el arroz integral. La opción refinada o blanca quedará para ocasiones sociales y ya no para el día a día.
  2. Come frutas enteras, y si son con cáscara mejor: La mayoría de las frutas tienen fibra en la pulpa, en la cáscara y en las semillas. A pesar de que no todas las frutas las podemos comer con cáscara y semillas debemos aprovechar las que sí. Además, un punto importante es que cuando licuamos este tipo de alimentos la fibra se destruye, se rompe y se pierde; por ello se recomienda comer la fruta entera en lugar de en jugo.
  3. Incluye verduras frescas en tu almuerzo y cena: Definitivamente un plato de verduras crudas y variadas son una excelente fuente de fibra. Incluye espinaca, albahaca, lechuga, col, tomate, pimiento, apio, pepino, zanahoria rallada, betarraga rallada, etc. Y si además puedes incluirlas con cascara mejor aún como el caso del pepino, pimiento, tomate, entre otras.
  4. No licúes las menestras (tipo puré): Las menestras tienen la fibra en la cáscara que las recubre, por eso al igual que en el caso de las frutas es mejor que las comamos enteras y no licuadas porque de esta manera estaremos perdiendo fibra. Si lo haces de vez en cuando no hay problema, pero procura que la mayoría de veces las comas enteras.
  5. Remoja semillas como chía y linaza: Este tipo de semillas son ricas en fibra soluble, un tipo de fibra que aumenta su volumen al contacto con el agua, por ello al remojarlas forman ese gel característico. Estas semillas las podemos incluir en un yogurt por la mañana, en la avena o simplemente dejarlas reposar durante la noche en agua y tomarlas al día siguiente.

 

 

 

Mariana Matallana Valdivia
Licenciada en Nutrición y Dietética con mención en Deporte y Actividad Física (UPC), y diploma en Nutrición para la Prevención de Enfermedades Crónicas No Transmisibles (UPCH). Me dedico a la consultoría nutricional hace cuatro años y también escribo en mi blog SanaManzana donde comparto mi pasión por la nutrición a través de recetas y experiencias. Disfruto mucho hablar sobre nutrición y me encanta motivar a otras personas a que creen hábitos alimenticios, coman más sano y lleven un estilo de vida más saludable.
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