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Nutrición: 7 consejos de nutrición para combatir el estreñimiento

El estreñimiento es algo que puede ocurrir a cualquiera y nos referimos a esta situación cuando hay menos de tres deposiciones semanales, evidenciandose un esfuerzo excesivo, heces muy duras o una sensación de evacuación incompleta

El estreñimiento puede ser algo pasajero debido a cambios en la alimentación, viajes, estrés, etc. o puede ser algo crónico que puede desencadenar pesadez, dolor o calambre,pérdida de apetito, nauseas. Para evitar y tratar estos episodios hay que tener en cuenta los siguientes consejos.

 

  • Dile sí a las frutas y verduras

La cáscara de las frutas y verduras aporta fibra. La fibra es la parte del alimento que no se digiere y pasa intacta hasta llegar al intestino, donde absorbe el agua sin disolverse y permite que haya mayor volumen en las heces, así facilita el desplazamiento por el intestino y evita el estreñimiento.

 

  • Incluye fibra

La fibra también esta presente en las menestras, pan, pasta o arroz integral. Preferir estas opciones en lugar de las refinadas como pan, arroz blanco ayudará a estar más saludables. Así también puedes incluir en tu alimentación salvado de trigo o avena.

 

  • Bebe suficiente líquido

El agua ingerida ayuda a mantener las heces blandas y facilita su tránsito intestinal. La fibra aportada por los alimentos necesita si o si agua, de no ser así ocasiona que el bolo fecal este más seco y duro, dificultando su paso por el intestino.

 

  • Muévete!

La actividad física  provoca movimiento de toda la musculatura del organismo, y con ello nos referimos al sistema digestivo. Apoyar a nuestra digestión con pequeñas caminatas o ejercicios más programados hará que el estreñimiento vaya disminuyendo.

 

  • Incluye semillas como chía o linaza

Ambas semillas aportan fibra y permiten un mejor transito intestinal. La ingesta de estos alimentos requieren de una buena hidratación, ya que de otro modo producirá mayor sensación de pesadez y estreñimiento.

 

  • No a los laxantes

Al usar laxantes con cierta frecuencia, durante semanas o meses, pueden ocasionar una disminución de la capacidad del colon para contraerse, produciendo dependencia, disminución de la función intestinal y con ello empeorar el estreñimiento.

 

  • Manten/logra peso saludable

El sobrepeso y la obesidad favorecen el enlentecimiento de la motilidad intestinal, por lo que aumentan el riesgo del estreñimiento y hemorroides. Cambiar hábitos permitirá una reducción de peso y con ello una mejor salud digestiva.

Alexandra Marquez Hinojosa
Licenciada en Nutrición y Dietética de la UPC. Se dedica a la consultoría nutricional desde hace 5 años. Ama prevenir enfermedades crónicas a través de la nutrición. Tiene gran interés por la sostenibilidad lo que la llevo a tener la especialidad en Responsabilidad Social y Sostenibilidad (ESAN). Miembro de Save Food, iniciativa mundial en contra del desperdicio de alimentos.
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